レシピ：「アシタバおにぎらず」

おにぎりとは違い、海苔の上にご飯をのせ、具材をサンドイッチのようにはさみます。
具材を多く入れることができるので、１品で「主食」＋「主菜」＋「副菜」＋「乳製品」を兼ねています。

材料（おにぎらず２個分）

・ご飯　　　　　　　　　　　　1合分
・焼き海苔　　　　　　　　　　　2枚
・卵　　　　　　　　　　　　　　2個
・スライスチーズ　　　　　　　　2枚
・ごま油　　　　　　　　　　小さじ1
・アシタバ　　　　　　　　　　 100g
・ツナ（ツナ缶を使用）　　　　約20g
・めんつゆ（三倍濃縮）　　　小さじ1
・ニンジン　　　　　　　　　　　30g
・三杯酢　　　　　　　　　　小さじ1

作り方

①　フライパンを加熱し、油少量（分量外）をひいて卵１個を割り入れる。黄身はつぶして端に寄せ、形を整えて裏返し、四角い卵焼きを作る。
同じようにもう一つ卵焼きを作る。

② ニンジンは千切りにし、三杯酢と和える。
③ アシタバは２㎝幅（茎の部分は１㎝）に切る。

④ フライパンを強火で熱し、ごま油、ツナ、アシタバを入れて炒める。アシタバがしんなりしたら、めんつゆ小さじ１を入れて味をなじませる。

⑤ ラップを大きく広げて海苔を置き、中央にご飯1/4合（80g程度）を四角く（スライスチーズの大きさ）広げ、①②④とスライスチーズをのせ、さらにご飯を1/4合のせる。
ラップごと海苔の角をご飯の中心に向けて折りたたみ、しっかり巻く。10分以上なじむまで置き、半分に切る。

スポーツ食育POINT

1⃣　バランスの良いお弁当を準備する

「主食」＋「主菜」＋「副菜」＋「乳製品」＋「果物」を意識することで、バランスの良いお弁当を準備しましょう。　

▪「主食」は、ご飯、パン、麺類などです。
主に炭水化物を多く含み、体を動かすエネルギー源になります。
▪「主菜」は、肉、魚、卵、大豆製品などです。
たんぱく質が多く、筋肉をはじめとした体の組織の材料となり、体づくりや成長にかかせません。
▪「副菜」は、野菜、きのこ、海藻などです。
ビタミン、ミネラルの供給源、食物繊維も多く含みます。
▪「乳製品」は、たんぱく質とともに、骨づくりの材料のカルシウムを多く含みます。
▪「果物」は、炭水化物とビタミンC、その他のビタミンやミネラルも含みます。

2⃣　激しいスポーツをする日の準備と対策

▪激しいスポーツをする日は、主食（ご飯、パン、麺類）や果物を多めに摂り、脂質を多く含む食材や調理法は控えましょう。
主食や果物に含まれる炭水化物（糖質）は、特に身体を素早く、強く動かすときに優先的にエネルギー源となるため、いつもより多めを意識します。
脂質もエネルギー源となる栄養素ですが、胃の中での滞留時間が長く消化に時間がかかります。お腹に食べ物が多く残った状態で動くと腹痛の原因にもなるため、消化の良いお弁当にしましょう。

3⃣　食品衛生に気を付けましょう

▪これからの季節は、気温も上がり食中毒のリスクが高まります。
お弁当箱の衛生管理はもちろんのこと、お弁当をしっかり冷ましてからフタをする、食材を直接手で触らない、お弁当を保冷バッグ＋保冷剤で冷やすなど、温度管理に気をつけましょう。

まとめ

１品で、前述の果物以外「主食（ご飯）」＋「主菜（たまご、ツナ）」＋「副菜（明日葉、にんじん）」＋「乳製品（チーズ）」をそろえることができます。
伊豆諸島で採れるアシタバ（明日葉）は、緑黄色野菜で栄養価が高く、その生長と生命力の強さが名前の由来とされています。特に体内でビタミンAに変わるβカロテンが多く含まれます。
（※ビタミンAは脂溶性のビタミンなので、ごま油で炒めることで吸収率が高まります。）
今回はアシタバ独特の風味と合うように、ツナ（オイル漬け）と一緒に炒めました。

ご紹介した材料以外でも作ることができますので、子どもと相談しながら好みの具材を包むのも良いでしょう。

栄養成分表示（アシタバおにぎらず１個分）

栄養成分表示（アシタバおにぎらず１個＋豚汁＋牛乳＋果物）

▪４月にご紹介した「豚汁」と、今回の「アシタバおにぎらず」に、牛乳と果物をプラスすると、ちょうど小学校低学年のスポーツをしている子どもの１食分となります。