こんにちは！公認スポーツ栄養士の金子香織です。
今回のテーマは「成長期の骨作り」です！
子どもの成長期は、骨が急速に発達する重要な時期でもあり、丈夫な骨づくりと合わせて将来的な骨粗しょう症のリスクを減らします。
骨の役割は体を支えることや、カルシウムの貯蔵庫でもあります。
カルシウムが不足すると骨のカルシウムが血液中のカルシウム濃度を一定にするために使われ、骨密度の低下につながります。丈夫な骨を作ることはケガや疲労骨折の予防にも効果的です。
また、骨を健康に保つためには、カルシウムだけでなく、カルシウムの吸収をサポートするビタミンⅮや、カルシウムの骨の沈着を助けるビタミンKといった栄養素の摂取も重要です。
特にビタミンⅮは、成長期の子どもたちの骨強化に欠かせません。
ビタミンⅮは紫外線を浴びることで、体内で生成されるため、外に出る機会が少ない子どもや保護者の皆さんは、昼間に外に出る習慣作りやビタミンⅮを食品から摂る工夫が必要ですね。
今回ご紹介するレシピは、鮭とキノコの炊きこみご飯です。
鮭はビタミンⅮが豊富で、カルシウムの吸収を助けます。また、たんぱく質も多く含み、子どもの成長と発育を支えます。
キノコにもビタミンⅮが含まれています。特に日干しすることでビタミンⅮが増えるので、購入後に自宅で日干しするのもおすすめです。
炊きこみご飯にした理由は、一度に栄養バランスの取れた食事を提供でき、子どもが食べやすい点にあります。
ご飯と一緒に調理することで、野菜や魚が苦手な子どもでも自然に摂取でき、保護者の皆さんにとっても手軽で続けやすいメニューです。
また、おにぎりにすると持ち運びも可能で、補食やお弁当にも活用できるのが大きな利点です。
それではさっそく作って行きましょう。
・お米 2合
・生鮭 大2切れ
・ニンジン 60g
・シイタケ 60g
・マイタケ 60g
・シメジ 60g
・めんつゆ（5倍濃縮） 大さじ1（3倍濃縮の場合は大さじ1.5）
・しょうゆ 大さじ1
・酒 大さじ1
・バター 20g
① 米2合を研いで、30分以上吸水させる。
② 鮭に、酒と塩を振り（分量外）、10分程おいて、出てきた水分をペーパータオルでふき取ってから、オーブントースターの強で6～7分焼き、皮と骨を除く。
③ ニンジンは千切り、シイタケは薄切り、シメジは石づきを取ってほぐし、マイタケもほぐしておく。
④ 炊飯器に吸水させた米を入れ、めんつゆ、しょうゆ、酒を入れてから内釜の２合の線まで水を入れる。
⑤ 鮭、ニンジン、キノコ類を入れて炊飯器のスイッチを入れる。
⑥ 炊きあがったら、バターを入れて混ぜればできあがり。
▪秋から冬の味覚（鮭、キノコ類）を、たっぷりと食べられます。
▪たんぱく質を多く含むので、朝食におすすめです。
▪おにぎりにして、お弁当にもできます。
▪１食で、１日のビタミンⅮ必要量以上を摂取できます。
※小学校高学年（10～11歳）のビタミンⅮの１日の必要目安量 男子：6.5㎍ 女子8.0㎍
（出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準2020年版」）
▪ビタミンⅮは脂溶性ビタミンなので、バターと一緒に調理することで吸収率がUPします。
Kakara Kai 代表
管理栄養士／公認スポーツ栄養士／修士（学術）
※公認スポーツ栄養士とは、公益社団法人 日本栄養士会および公益財団法人 日本スポーツ協会の共同認定による資格です。
https://www.dietitian.or.jp/career/specialcertifications/sports/
大学病院管理栄養士として勤務した後、スポーツ栄養分野へ転向。
スポーツ栄養士としてラグビー日本代表、ゴルフナショナルチームを始めとしたトップアスリート、社会人、大学生、ジュニア選手、女性アスリートなどの、各ライフステージにおけるスポーツ現場での食育活動に携わっている。
特技の手話を活かしてデフ（聴覚障がい）アスリートサポートも行う。
高校２年生と小学２年生の、２児の母。
